People who want to eat healthy often fail because of the many conflicting advice. “Many fad diets also require you to give up things, and you often don’t eat enough calories each day,” says Kathrin Burger, a nutritionist with a degree in ecology. “That’s why people usually only stick with them for a short time.” (Also read: “Lose weight healthily: The 5 most popular diets at a glance”)

Kathrin Burger wrote the book “Besser essen nebenbei,” which was published by the Stiftung Warentest. “Many people want to eat healthier,” she says. „Sie haben aber keine Zeit, sich um ihre Ernährung zu kümmern und aufwendige Rezepte zuzubereiten.“

Deshalb ist es ihr Ziel, Tipps und Anregungen zu geben, um sich einfach und schnell besser zu ernähren. Sie gibt keine bestimmten Regeln beforehand, sondern sagt, wie man seine Ernährung verbessern kann, indem man Dinge ersetzt, hinzufügt oder weglässt. (Also interessant: 6 Tipps, wie Männer ab Mitte 30 gesund abnehmen können)

“Eat as many different foods as you can and avoid processed foods as much as possible,” says Burger. “There is one rule that always applies.”Not only currywurst or frozen pizza are included, but also cookies or a cheese pretzel from the bakery.

„Das Problem ist, dass in fast allen stark verarbeiteten Produkten Stoffe enthalten sind, aus denen wir wissen, dass sie nicht gut für unsere Gesundheit sind“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Some of these are white flour, sugar, salt, and bad fats. (Also worth reading: Ketogenic Diet: These tips can help you stick to the trend diet in everyday life)

Eating More Fruits and Vegetables

Most people can make a big difference in their diets by eating more fruits and vegetables, especially vegetables. Burger says, “People often say that making vegetables is hard.” Das muss aber nicht sein: Viele Gemüsesorten kann man roh essen, wie zum Beispiel Fenchel or die meisten Kohlsorten. (Außerdem: Eine neue Studie zeigt, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten Krebs vorbeugen)

Burger says, “As a general rule, you should eat some fruit or vegetables with every meal.” So kann man schnell ein Brot mit Avocado bestreichen or ein Käsebrötchen with Gurke, Kohlrabi oder Paprika dekorieren.

Wer es richtig gut machen will, schaut auch mal auf dem Nährstoffgehalt der Gemüsesorten. “People really like iceberg lettuce, but it doesn’t have many nutrients,” the expert says as one example. “Whoever eats field salad, arugula, or kale instead, helps their body more.”

Another good option is frozen vegetables. “It has a bad reputation, but that’s not true at all,” says Burger. Because it is frozen right after it is picked, it still has a lot of vitamins. Wenn man frisches Gemüse kauft und es ein paar Tage liegen lässt, verliert es schnell und stark a Vitaminen. The expert says that frozen vegetables are also quite easy to prepare: you don’t have to clean them; you can just heat them up and eat them. (Also interesting: Losing weight and eating healthy: This is the order in which you should eat foods)

“Especially with vegetables, there is an incredible variety,” says Burger. “Enjoyment is just as important as the number of nutrients.” So kann jeder dort etwas finden, das er mag. “Many people think that healthy eating is only about the nutrients,” she says. “Das stimmt so aber nicht.”

“Es ist auch important, dass das Essen gut schmeckt und man die Mahlzeit genießt. “Then you automatically eat more slowly, and you feel full more quickly,” says Burger. “Also, this activates the reward system in our brains, which makes us better.””Also, can food make your skin dirty? You should pay attention to this.

Choosing the Right Oils for Cooking

Die richtigen Öle zum Erhitzen auswählen. Oft gibt es viel Verwirrung über gesunde Ernährung, auch wenn es um Öle geht. Rapsöl or Olivenöl sind die besten Öle, wenn man beim Braten sehr heißes Öl verwendet. Wärme verändert die chemische Struktur anderer Öle, was sie ungesund macht.

Kaltgepresste Öle sind aber auch sehr important für die Ernährung. They are good for you because they have what are called polyunsaturated fatty acids in them, but they are not always safe to heat. Burger says, “She can use it for salad, for example.”

These oils, like flaxseed oil, have a lot of omega-3 fatty acids, but they are also quite sensitive. Some kinds are best kept in the fridge, and they should be kept away from light. Sie halten auch oft nicht lange. Deshalb ist es besser, sich only ein or zwei Sorten zu buy, damit man sie aufbraucht, bevor das Öl ranzig wird. (Also read: A doctor explains how to eat healthy with pizza and other foods.)

Whole Grains, Drinks, and Snacks

For things like bread and pasta, it’s better to choose whole grain versions more often. “Man kann dabei durchaus variieren – es muss nicht immer Vollkorn sein,” sagt eine Expertin. For example, many people thought that traditional pasta made from hard wheat flour was unhealthy.

Drinks are an important point, though. Burger says, “Here, a lot of people can do a lot with little effort.” Softdrinks enthalten oft leere Kalorien, die zwar Energie liefern, aber keine Nährstoffe. “Plus, they don’t fill you up,” says Burger. Also enthalten Säfte oft mehr Kalorien, als man denkt. So ist es gut, sie nach und nach durch Schorlen zu ersetzen, likewise with Wasser zu verdünnen. (Also interesting: You should avoid these five mistakes when making protein shakes.)

Healthy Snacking Habits

Am besten Nüsse or Trockenfrüchte naschen. Und wenn man nascht? Wird der Heißhunger nachmittags im Büro oft, wenn die Leistungskurve sinkt und man sehr viele Kohlenhydrate zum Mittagessen hatte. The body wants energy that is easy to get, like that from a chocolate bar. But it doesn’t have many nutrients; instead, it has a lot of sugar and fat. „Das Problem with Süßigkeiten ist, dass sie dem Blutzuckerspiegel stark ansteigen und dann wieder deutlich abfallen lassen, wodurch wir nach kurzer Zeit erneut Heißhunger bekommen“, sagt Burger. (Also worth reading: Lunch-Time in the Home Office: Healthy Lunch and Snack Ideas)

Das ist besser, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark steigen lassen. Nüsse sind ein Beispiel dafür, weil sie viele Nährstoffe enthalten und das Eiweiß in ihnen lange satt macht.

Es ist furthermore nicht so schwer, nebenbei gesünder zu essen. If you want something sweet, you can eat dried fruit, which has a lot of calories and sugar but also nutrients. “Even a granola bar with honey, nuts, or fruit is better than a chocolate bar,” says Burger. “However, one should pay attention to the low sugar content of the Müsliriegel here.”